Crampes musculaires : nos conseils pour les prévenir et les soulager
26 août 2021
Les crampes musculaires surviennent lorsque vos muscles se contractent et que vous ne parvenez pas à les détendre. Aujourd'hui sur le blog, découvrez nos conseils pour prévenir et soulager vos crampes.
Si vous lisez ces lignes, c’est probablement parce-que vous avez ressenti au moins une fois dans votre vie des crampes musculaires. Cette sensation douloureuse est assez courante et survient généralement au terme d'une activité physique intense. Si vous jouez au football, courez ou pratiquez toute autre activité intense, les crampes font potentiellement partie de votre quotidien.
Il faut savoir que les crampes surviennent lorsqu'un muscle se contracte involontairement. Au-delà de la douleur ressentie, nous observons également un renflement indiquant que notre muscle s'est contracté, très probablement en raison d'un manque d'hydratation. Ce qui nous invite à profiter doublement des bienfaits de l'eau et rester hydratés à tout moment.
Certaines crampes peuvent ne durer que quelques secondes ou quelques minutes. D'autres s’invitent plusieurs heures durant et surviennent par intermittence, ce qui devient particulièrement pénible pour le sujet concerné. Si vos crampes deviennent trop fréquentes, il est préférable de consulter un médecin.
En vieillissant, l'apparition de spasmes musculaires devient souvent de plus en plus courante. Cela n’est pas nécessairement révélateur d’un problème de santé, car dans la grande majorité des cas, ces crampes sont bénignes.
Dans de rares occurrences néanmoins, elles peuvent être le signe d'une maladie comme le diabète ou l'hypothyroïdie.
Dans l’article du jour, nous partageons avec vous des conseils facilement applicables pour prévenir et soulager vos crampes musculaires.
Tout savoir sur les crampes musculaires
Une crampe musculaire est une contraction involontaire d'un muscle qui se produit soudainement et ne se relâche pas. Si vous avez déjà fait l'expérience d'une crampe, vous vous souvenez probablement encore de la douleur soudaine, tendue et intense provoquée par un muscle contracté.
Les crampes peuvent affecter tout type de muscle, concerner une partie ou la totalité d'un muscle, ou bien plusieurs muscles d'un même groupe.
Les groupes de muscles les plus sujets aux crampes sont les suivants :
- L'arrière de la jambe inférieure/du mollet (gastrocnémien)
- Arrière de la cuisse (ischio-jambiers)
- Avant de la cuisse (quadriceps)
- Les crampes dans les pieds, les mains, les bras, l'abdomen et le long de la cage thoracique sont également très fréquentes
Crampes : quelles sont les causes possibles ?
Bien que la cause exacte des crampes musculaires soit inconnue (de nature idiopathique), certains chercheurs pensent que des étirements inadéquats et la fatigue musculaire entraînent des anomalies dans les mécanismes qui contrôlent la contraction musculaire. D'autres facteurs peuvent également être mis en cause, notamment une mauvaise condition physique, l'exercice ou le travail dans une chaleur intense, la déshydratation et l'appauvrissement en sel et en minéraux (électrolytes).
Chaleur, déshydratation et épuisement des électrolytes
Les crampes musculaires sont plus probables lorsque vous faites de l'exercice par temps chaud, car la sueur draine les liquides, le sel et les minéraux de votre corps (c'est-à-dire le potassium, le magnésium et le calcium). Il s’avère que la perte de ces nutriments peut effectivement provoquer un spasme musculaire.
Étirements inadéquats et surmenage musculaire
Les muscles sont des faisceaux de fibres qui se contractent et se dilatent pour produire un mouvement. Un programme régulier d'étirements allonge les fibres musculaires afin qu'elles puissent se contracter et se resserrer plus vigoureusement lorsque vous faites de l'exercice. Lorsque votre corps est mal préparé, vous êtes davantage susceptible de subir une fatigue musculaire. Le surmenage épuise l'approvisionnement en oxygène d'un muscle, ce qui entraîne l'accumulation de déchets et de spasmes. Lorsqu'une crampe débute, la moelle épinière stimule le muscle afin que celui-ci continue de se contracter.
Facteurs à risque
Certaines personnes sont prédisposées aux crampes musculaires et en souffrent régulièrement au terme de tout effort physique.
Les personnes les plus exposées aux crampes et autres troubles liés à la chaleur excessive sont les nourrissons et les jeunes enfants, ainsi que les personnes âgées de plus de 65 ans.
D'autres conditions favorisant la survenue de spasmes musculaires :
- la maladie ou le surpoids
- le fait de produire un effort excessif au travail ou lors d’une activité sportive
- la prise de certains médicaments
Les crampes musculaires sont très fréquentes chez les athlètes qui pratiquent l'endurance, comme les marathoniens et les triathlètes, ainsi que chez les personnes âgées qui pratiquent des activités physiques intenses.
Les grands sportifs sont davantage susceptibles d'avoir des crampes en avant-saison, lorsque le corps n'est pas conditionné et donc plus sujet à la fatigue. Les crampes apparaissent souvent au terme d'un exercice intense ou prolongé, ou 4 à 6 heures après la fin de l’entraînement.
De leur côté, les personnes âgées sont davantage sujettes aux crampes musculaires en raison de la perte musculaire normale (atrophie) qui débute au milieu de la quarantaine et s'accélère avec l'inactivité. En vieillissant, vos muscles ne peuvent plus travailler aussi fort ou aussi rapidement qu'avant. Le corps perd également une partie de sa sensation de soif et de sa capacité à percevoir et à réagir aux changements de température.
Nos astuces pour éviter et soulager les crampes musculaires
Les crampes surviennent généralement pour une raison précise. Si vous ne vous êtes pas froissé un muscle, vous ressentez probablement des crampes parce que votre muscle est en souffrance, sur-sollicité ou bien que votre corps est déshydraté.
Il existe plusieurs remèdes facilement applicables pour éviter ou limiter la survenue de crampes musculaires.
Adoptez une nouvelle routine d’étirements
Si vous êtes sujet aux crampes, prenez le temps d'étirer le muscle concerné.
Vous pouvez préparer une routine d'étirement d’une durée de 30 minutes minimum. Vous remarquerez rapidement les améliorations que cette nouvelle routine apportera à votre santé, non seulement sur le plan physique, mais aussi d’un point de vue physiologique. Les étirements aident à détendre le tissu qui tapisse les muscles, qu’on appelle fascia. De cette façon, toute tension existante sera considérablement soulagée. Le manque d'étirements, en revanche, nous rend plus enclins aux crampes.
En cas de crise, cessez toute activité qui aurait pu provoquer la crampe et étirez légèrement le muscle. Vous pouvez même vous auto-masser pendant que vous vous étirez ou après avoir terminé la séance d’étirement.
Pour davantage de soulagement, envisagez d'appliquer un coussin chauffant sur la zone après l'étirement. Si vous êtes victime d’une crampe au mollet au beau milieu de la nuit, levez-vous et appliquez délicatement un poids sur la jambe affectée pour pousser le talon vers le bas et étirer le muscle.
Maintenez un bon niveau d’hydratation
Si vous vous apprêtez à entreprendre un effort physique, prenez le temps de bien vous hydrater au préalable. Buvez au minimum un grand verre d'eau. En parallèle, il est important de maintenir une consommation abondante de légumes et de fruits frais. Si cela n'est pas possible, vous pouvez envisager d'autres alternatives, comme par exemple la prise de poudres d'électrolytes qui maintiendront votre organisme à des niveaux d’hydratation optimaux.
Profitez des bienfaits du magnésium
Si vous souffrez régulièrement de crampes qui ne sont pas corrélées à une affection plus grave, vous pourriez tenter d’ajouter du magnésium à votre alimentation. Notez par exemple que les noix et les graines représentent à elles seules d'excellentes sources de magnésium que vous pouvez intégrer facilement à votre alimentation quotidienne.
Si vous êtes enceinte, vous pourriez également envisager une cure de magnésium pour traiter vos crampes musculaires. Nous vous invitons néanmoins à en parler au préalable à votre médecin.
De nombreux entraîneurs personnels, coachs et kinésithérapeutes recommandent également d'utiliser le magnésium par voie externe sous forme de sels d'Epsom.
Utilisez une source de chaleur pour soulager la douleur
Un bain chaud peut vous soulager efficacement si vous êtes sujet aux crampes.
Vous pourriez aussi envisager d’utiliser la chaleur sèche d'un coussin chauffant pour atténuer vos douleurs.
Continuez de rester physiquement actif
La marche peut grandement aider à soulager les crampes aux jambes, et ce en envoyant au muscle un signal lui indiquant qu'il doit se détendre après s'être contracté.
Si vos précédentes tentatives échouent et que vous continuez à subir régulièrement des spasmes musculaires, envisagez de vous faire masser par un professionnel pour aider les muscles à se détendre.
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